안녕하세요. Health Supplment's MB입니다.
바쁜 현대사회를 살아가는 많은 사람들이 고질적으로 겪는 질환 중 하나인 편두통에 대해서 알아보려고 합니다.
편두통은 머리 한쪽에서 나타나는 두통으로 중등도 이상의 강도를 보이며 일상생활에 불편함을 초래하는데요. 병원에 방문해서 약을 처방받아도 그때뿐이고 지속적으로 통증이 발생하여 힘드신 적 없으신가요?
그래서 오늘은 편두통의 다양한 원인들을 알아보고 편두통을 예방할 수 있는 영양소들은 어떠한 것들이 있는지 정리해보도록 하겠습니다.
→편두통이란?←
편두통은 머리 한쪽에서 나타나는 두통으로, 중등도 이상의 강도를 보이며 일상생활에 불편을 초래하는 경우가 많습니다. 현대인의 고질병 중 하나로 꼽히며, 국내 유병률은 6.5%로 매년 증가 추세입니다. 주로 젊은 성인 여성에게서 많이 발생하며, 유전적 요인이 70-80%를 차지합니다. 그 외에도 신경전달 물질 농도의 변화, 혈관의 수축과 확장, 염증 반응 등이 원인으로 알려져 있습니다.
편두통은 일상생활에 불편을 초래할 뿐만 아니라, 만성 편두통으로 발전할 경우 치료가 어려워질 수 있으므로 미리 예방하는 것이 중요합니다. 그렇다면 편두통을 예방할 수 있는 영양소에는 어떤 것들이 있을까요?
현대인에게 편두통이 흔한 이유
편두통이 현대인에게 흔한 이유로는 불규칙한 생활습관과 식습관, 스트레스, 수면 부족 등이 꼽힙니다. 과도한 업무와 스마트폰 사용으로 인한 빛공해도 편두통 유발에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 실내에서 보내는 시간이 길어지면서 운동 부족과 우울감 등이 편두통을 악화시키는 요인으로 작용하고 있습니다. 이러한 요인들은 모두 체내 호르몬 균형을 깨뜨리고, 뇌신경계에 악영향을 미칠 수 있어 주의가 필요합니다.
편두통 예방에 효과적인 주요 영양소
1.마그네슘: 마그네슘은 편두통 예방에 효과적인 영양소 중 하나로, 뇌혈관의 수축과 이완을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또, 신경을 안정시켜 스트레스를 완화하는 효과도 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류와 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 비타민 B6: 비타민 B6는 마그네슘과 함께 편두통 예방에 효과적인 영양소로 알려져 있습니다. 단백질 대사와 신경전달물질 합성에 관여하며, 뇌혈관의 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 바나나, 연어, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
3. 오메가 3 지방산: 오메가3 지방산은 뇌세포를 보호하고, 뇌혈관의 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 또, 혈액순환을 원활하게 해 편두통 예방에 도움을 줍니다. 참치, 연어, 고등어 등의 생선과 아마씨, 들기름 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
4. 리보플래빈(비타민 B2): 리보플라빈은 편두통의 주요 원인 중 하나인 ‘트립토판’의 대사를 촉진해 편두통을 완화하는 효과가 있습니다. 우유, 달걀, 시금치, 브로콜리 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
5. 비타민 C: 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C는 체내 활성산소를 제거해 편두통의 원인 중 하나인 혈관 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 또, 신경전달물질인 노르에피네프린의 분비를 촉진해 혈관을 수축시켜 편두통 증상을 완화하기도 합니다. 오렌지, 자몽, 레몬 등의 과일과 파프리카, 브로콜리 등의 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.
마그네슘의 역할과 편두통 예방 효과
* 마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 무기질로, 칼슘과 함께 '천연의 진정제'라고 불릴 정도로 신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 또, 300종 이상의 효소체계에서 보조인자로 작용하며, 탄수화물 대사와 에너지 생성과정에서도 중요한 역할을 합니다.
* 편두통 예방에 효과적인 이유는 뇌혈관의 수축과 이완을 조절하는 데 도움을 주기 때문입니다. 뇌혈관이 과도하게 수축하거나 이완되면 편두통이 발생하는데, 마그네슘이 이를 막아주는 것입니다. 또, 신경을 안정시켜 스트레스를 완화하는 효과도 있어 편두통 예방에 도움이 됩니다.
* 결핍되면 눈 떨림, 근육 경련, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있는데, 이러한 증상이 지속되면 편두통이 발생할 가능성이 높아지므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 남자는 350mg, 여자는 280mg이며, 과다 섭취할 경우 설사나 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
* 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류와 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소에 풍부하게 함유되어 있지만, 가공식품이나 알코올, 카페인 등은 마그네슘의 흡수를 방해하므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
리보플래빈(비타민 B2)과 편두통 감소 연관성
* 리보플라빈은 비타민 B군 중 하나로, 탄수화물, 단백질, 지방 등이 에너지로 전환될 때 필요한 물질입니다. 또, 항산화 작용을 통해 세포의 노화를 방지하고, 면역력을 강화하는 효과도 있습니다.
* 편두통과 연관성은 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 2021년 존스홉킨스 의과대학 연구팀은 리보플래빈이 편두통의 빈도와 강도를 감소시킨다는 연구 결과를 발표했습니다. 연구팀은 편두통 환자 186명을 대상으로 리보플래빈과 위약을 투여한 후 6개월간 추적 관찰한 결과, 리보플래빈을 복용한 그룹은 위약을 복용한 그룹보다 편두통 빈도가 45% 감소했고, 두통 강도도 50% 감소한 것으로 나타났습니다.
* 결핍되면 구각염, 지루성 피부염, 안구 충혈 등의 증상이 나타날 수 있으나, 대부분의 사람들은 식사를 통해 충분한 양을 섭취하고 있습니다. 하지만, 다이어트를 하거나 채식주의자인 경우에는 결핍될 수 있으므로 주의해야 합니다. 우유, 달걀, 치즈, 시금치, 버섯 등에 풍부하게 함유되어 있으니 참고하시기 바랍니다.
코엔자임 Q10의 편두통 예방 기능
* 코엔자임 Q10은 세포 내 에너지 생산에 관여하는 조효소로, 항산화 작용과 혈압 조절에 효과적입니다. 최근 연구에서는 편두통 예방에도 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
* 2020년 미국 국립보건원(NIH) 연구팀은 코엔자임 Q10이 편두통 예방에 효과적이라는 연구 결과를 발표했습니다. 연구팀은 편두통 환자 69명을 대상으로 코엔자임 Q10과 위약을 투여한 후 6개월간 추적 관찰한 결과, 코엔자임 Q10을 복용한 그룹은 위약을 복용한 그룹보다 편두통 빈도가 39% 감소했고, 두통 강도도 38% 감소한 것으로 나타났습니다.
* 소고기, 닭고기, 생선, 시금치, 브로콜리 등에 함유되어 있지만, 음식만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. 또, 나이가 들면서 체내 생산량이 감소하므로, 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
오메가-3 지방산과 편두통의 관계
* 불포화 지방산의 일종으로, 뇌세포막의 구성 성분이자 신경전달물질의 전달을 돕는 역할을 합니다.
* 편두통 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 2018년 미국 하버드대학교 의과대학 연구팀은 오메가-3 지방산이 편두통 예방에 효과적이라는 연구 결과를 발표했습니다. 연구팀은 성인 9만 2,000명을 대상으로 오메가-3 지방산 섭취량과 편두통 발생률을 조사한 결과, 오메가-3 지방산 섭취량이 많을수록 편두통 발생률이 낮다는 사실을 발견했습니다.
* 연어, 고등어, 참치, 호두 등에 풍부하게 함유되어 있어 식품을 통해 섭취하거나 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
일상에서 편두통 예방 영양소 섭취를 위한 실용적 팁
* 식사 계획에 포함시키기 : 일주일 동안 먹을 음식을 미리 계획하고, 편두통 예방에 좋은 영양소가 풍부한 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침 식사로 계란이나 요거트를 먹고, 점심에는 샐러드나 생선구이를 먹으며, 저녁에는 닭고기나 채소 볶음을 먹는 식으로 식단을 구성할 수 있습니다.
* 간식 선택하기 : 과일, 견과류, 치즈 등을 간식으로 선택하여 영양소를 보충할 수 있습니다. 단, 과도한 섭취는 오히려 편두통을 유발할 수 있으므로 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다.
* 보충제 복용 고려하기 : 만약 식품을 통해 충분한 영양소를 섭취하기 어렵다면, 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다. 하지만, 보충제를 복용하기 전에는 반드시 의사나 영양사와 상담해야 하며, 권장 섭취량을 지켜서 복용해야 합니다.
편두통 없는 쾌적한 일상을 위하여
편두통은 일상생활에 큰 지장을 주는 고통스러운 증상이지만, 적극적인 예방과 치료를 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 소개드린 영양소들을 균형 잡힌 식습관을 통해 충분히 섭취하시고, 그럼에도 편두통이 지속된다면 전문의와의 상담을 통해 본인에게 맞는 치료방법을 찾아보시기 바랍니다.
편두통은 일상생활에 불편함을 초래하기 때문에 미리 예방하는 것이 중요한데요.
오늘 알려드린 편두통에 좋은 영양소들을 충분히 섭취하셔서 편두통 없는 건강한 일상을 보내시길 바라겠습니다.
"앞으로도 건강한 삶을 위한 유용한 정보로 찾아뵙겠습니다 감사합니다."
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